Guía sencilla para estirar y tonificar desde casa

Los cambios físicos que se producen durante la gestación pueden ocasionar algunas molestias o incluso dolores que nos limiten nuestra actividad diaria. El ejercicio es la mejor herramienta para recuperar las lesiones propias del embarazo, tener la musculatura tonificada no solo mejorará vuestros síntomas, sino que preparará el cuerpo para el parto y favorecerá la recuperación.

Con el fin de que puedas aliviar los síntomas tú misma y así vivir un embarazo sin molestias musculares, hemos detallado los ejercicios más recomendables según el tipo de dolor que estés sufriendo.

Ejercicios para dolor de hombros y dolor dorsal

Es importante mantener una buena colocación durante la ejecución de los ejercicios. Los hombros deben “huir” de las orejas, el cuello debe estar estirado como si pretendieses tocar el techo con la coronilla y el mentón debe acercarse ligeramente al cuello como si quisiéramos coger una pelota entre ellos.

Calentamiento

· Círculos con los hombros en ambos sentidos

· Ascenso de brazos hacia delante

· Ascenso de brazos en cruz

· Círculos con los brazos

Tonificación (se puede realizar sin peso o mancuernas de 0,5/1 kg)

1. Interescapulares (brazos estirados a la altura de los hombros conectando las escápulas)

· Mantener la posición 15 sg

· Abrir y cerrar los brazos 10 repeticiones

2. Pectorales e interescapulares (Apertura de brazos con codos flexionados a 90 grados a la altura de los hombros)

Estiramientos

1. Trapecio superior y esternocleido

Lleva la oreja hacia el hombro inclinando la cabeza, desciende el hombro del lado contrario y aumenta la intensidad empujando la cabeza con la mano del mismo lado.

2. Angular de la escápula

Siguiendo las pautas del ejercicio anterior gira la cabeza hacia la axila del mismo lado y realiza el empuje desde la coronilla hacia el suelo.

3. Trapecio medio e inferior

Coloca un codo sobre otro frente al pecho, aleja los hombros de las orejas y empuja los codos hacia delante.

4. Dorsal ancho

Estira el brazo hacia el techo e inclina el tronco hacia el lado contrario llevando el brazo hacia el suelo.

 

Ejercicios para la columna lumbar

Movilización/relajación lumbar: Variantes del mismo movimiento

· Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, empuja las lumbares contra el suelo y relaja. (movimiento rítmico, mece la articulación lumbosacra)

· Sentada con las piernas cruzadas primero arquea la espalda hacia el suelo (gato) y cambia de posición estirando la espalda y hacia el techo (vaca)

· En cuadrupedia arquea la espalda hacia el techo (gato) y estira la espalda hacia el suelo (vaca)

Tonificación

1. En cuadrupedia, asciende el brazo en línea con el hombro.

· Mantén la posición durante 10 segundos

· Flexiona el codo al pecho y estíralo de nuevo.

· Abre el brazo al lateral y vuelve a alinearlo con el hombro

2. En cuadrupedia, asciende una pierna estirada a la altura de la cadera.

· Mantén la posición durante 10 segundos.

· Flexiona la rodilla al pecho y extiéndela de nuevo.

· Abre la pierna estirada al lateral y vuelve a alinearla con la cadera

Estiramientos

1. Tumbada boca arriba abraza las rodillas al pecho.

· Mantén la posición

· Balancea hacia derecha e izquierda para realizar un masaje en la zona lumbar.

2. De rodillas flexiona la espalda hacia delante. Lleva los brazos lo más lejos de los hombros y los glúteos los más cerca de los talones.

 

Ejercicios para la articulación sacroilíaca y pseudociática

Movilización

· Maniobra de reset articular

Tumbada boca arriba, lleva las dos rodillas a 90 grados de flexión con los pies contra la pared (si la tripa es grande y el abdominal es incapaz de mantener la posición coloca una pelota grande/silla bajo los pies para soportar el peso de las piernas). Coloca las manos contra las rodillas, empuja suavemente con una rodilla hacia la mano (mantén el empuje) y empuja suevamente con el pie de la pierna contraria hacia la pared.

· Movilización íntima articular

Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, empuja las lumbares contra el suelo y relaja. (movimiento rítmico, mece la articulación lumbosacra)

Tonificación

1. Glúteos

En cuadrupedia, asciende una pierna con la rodilla flexionada a la altura de la cadera.

· Mantén la posición 10 segundos

· Lleva el talón al techo.

· Estira y flexiona la rodilla manteniendo la pierna a la altura de la cadera.

2. Glúteos

Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de las caderas, asciende el pubis al techo.

· Mantén la posición 10 segundos

· Desciende los glúteos al suelo y antes de tocar la superficie vuelve a ascender el pubis.

· Balancea las caderas hacia los lados realizando pequeños rebotes.

3. Glúteo medio

· Tumbada de lado con las dos piernas flexionadas, abre la pierna de arriba manteniendo los talones juntos.

· Tumbada de lado con las piernas extendidas (si te sientes más cómoda puedes flexionar la de abajo), asciende la pierna de arriba estirada hacia el techo.

Estiramientos

1. Glúteos

· Tumbada boca arriba abraza una rodilla la pecho y mantén la posición

· Lleva la rodilla hacia la cadera contraria y mantén la posición

2. Piramidal

Tumbada boca arriba coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y abraza el muslo izquierdo al pecho.

3. Aductores

Tumbada boca arriba dobla las rodillas y junta los pies en el centro. Deja caer las rodillas hacia los laterales y mantén la posición.

No olvides practicar ejercicio de forma habitual, en Yummy Mummy contamos con clases dirigidas prenatales, preparación al parto, fisioterapia de suelo pélvico y fisioterapia especializada en síntomas durante el embarazo que te ayudarán a mantenerte en forma durante la gestación. No dudes en venir a conocer todo los que podemos hacer por ti y tú bebé.

Ester Cáceres
Fisioterapeuta de Yummy Mummy