¿Qué como en cada etapa del embarazo?
Cuando empezamos a desear un embarazo lo más sencillo y útil que puedes hacer por ti misma es prestar atención a tu alimentación. Al fin y al cabo la energía y salud son los primeros escalones para conseguir la concepción.
Es importante añadir alimentos ricos en Omega 3, vitamina C, antioxidantes, yodo, ácido fólico y hierro. Se estima que tu cuerpo necesita 3 meses para asumir los cambios de alimentación y conseguir la nutrición adecuada, así que empieza cuanto antes.
Añade a tu dieta:
- Frutas ricas en antioxidantes: arándanos, fresas, kiwi, granada…
- Alimentos ricos en ácido fólico: verduras de hoja verde (brócoli, berro), frutos secos (almendras) y legumbres (habas o judías)
- Añadir semillas a las comidas (calabaza, lino…)
- Priorizar el consumo de pescado pequeño y azul. Ricos en Omega 3
- Beber mucha agua. Mantente hidratada
- Hidratos de carbono de calidad: batata, quinoa, arroz, avena…
Puedes comenzar con suplementación en pastillas de ácido fólico, vitamina D, yodo y hierro. ( Pincha aquí para leer post completo de Suplementos alimenticios)
Estoy embarazada, ¿ahora qué?
1er trimestre:
Uno de los principales síntomas en el primer trimestre suelen ser las náuseas, falta de apetito o apetito excesivo. Pero debemos intentar mantener una alimentación saludable y no aumentar calorías.
Si sientes un hambre incontrolable aumenta la ingesta de frutas y verduras saciantes y de hidratos de carbono de calidad ( batata, quinoa, arroz, avena..) y evita caer en la tentación de los ultraprocesados y aceites refinados.
Si por el contrario, tienes el estomago cerrado y/ o sufres nauseas no te olvides de beber mucha agua y consumir más proteínas de calidad.
El jengibre, almendras o plátanos pueden ser tus aliados para mejorar los síntomas de las nauseas.
- Reducir el consumo de ultraprocesados y aceites refinados
- Consumir proteína de calidad: pescado azul pequeño, huevo…
- Buena hidratación
- Vitamina D (sol)
- Alimentos que ayudan a las nauseas
2º trimestre:
Por lo general, el segundo trimestre es el más dulce. Los síntomas de cansancio, malestar, nauseas.. suele remitir y aun no nos sentimos tan pesadas.
En este trimestre podemos aumentar 250/300 calorías al día si sientes que tu cuerpo lo necesita, hazlo incorporando 5 comidas pequeñas al día, para facilitar la digestión.
Aumenta la ingesta de calcio ya que tu peque esta desarrollando su sistema óseo. Elige fuentes de calidad como yogur entero, kéfir, brócoli o semillas. ( muchas verduras tiene más calcio que los lácteos..)
Si empiezas a sufrir estreñimiento aumenta la ingesta de grasas saludables (aguacate, aceite de oliva), verduras, frutas, agua y muévete mucho, pasea, haz deporte…
3er trimestre:
Durante el tercer trimestre debemos seguir moviéndonos mucho, haz deporte y cuando te sientas más pesada sustitúyelo por paseos, pero siempre muévete. ( cuando no te lo contraindique tu ginecólogo).
Aumenta tu ingesta en unas 300 kcal más al día de alimentos de calidad. Y consume productos con Omega-3 como pescado azul de tamaño pequeño y mariscos. Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para prevenir preeclampsia y para el correcto desarrollo cerebral del feto.
Además, la Vitamina D es esencial durante el embarazo, pasea en el exterior para cargarte de la energía que nos ofrecer el sol.
Durante toda la gestación hay alimentos que debes evitar y eliminar de tu dieta:
- Más de dos tazas de café al día
- Pescados grandes (por metales pesados)
- Carnes y pescados crudos o ahumados
- Lácteos sin pasteurizar
- Alcohol
- Fruta y verdura crudas (lavar muy bien con producto específico)
Tras el parto, y durante la cuarentena, sigue alimentándote de forma saludable y no bajes la ingesta de calorías. Tu cuerpo necesita recuperarse.
Tras los embarazos existen muchos factores hormonales que afectan a nuestro cuerpo y esto se manifiesta en problemas digestivos, acumulación de grasa, retención de líquidos, etc. Si tras unos meses de postparto, no has conseguido volver a tu peso saludable es recomendable realizar una valoración completa con una nutricionista especializada para adaptar la dieta a tus nuevas necesidades.
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